Диета при депрессии

Режим питания во время депрессии

Одним из первых признаков депрессии, помимо сниженного настроения и тревоги, является повышенный аппетит. Связано это с тем, что еда – естественный способ получения удовольствия для нашего мозга. В нормальном состоянии этот механизм так и работает, но во время депрессивного состояние происходит сбой. 

Является ли заедание эффективным способом справиться с эмоциональным расстройством и почувствовать себя лучше

Опыт психологов показывает обратный эффект: чем больше человек в состоянии депрессии ест, тем сильнее в дальнейшем прогрессируют симптомы депрессии. Если вы страдаете от этого недуга, либо заметили у себя первые признаки депрессивного синдрома, то ни в коем случае не увеличивайте количество потребляемой пищи, в особенности это касается сладостей.

Возможно медикаментозное лечения или психотерапия, врач назначает особый режим и состав питания при депрессии. Такая диета необходима для восстановления баланса веществ в организме, который нарушается под влиянием стрессов и тревоги. Соблюдение назначенного питания способствует облегчению симптомов болезни и ускоряет процесс выздоровления.

Основную часть рациона при депрессии должны составлять продукты с высоким содержанием углеводов. Регулярное употребление высокоуглеводной пищи обеспечит выработку достаточного количества серотонина – гормона, который отвечает за ощущение радости в нашем организме. Именно при его недостатке мы впадаем в апатию и чувствуем себя подавлено.

Рекомендуемые продукты

Один из самых полезных продуктов с высоким содержанием углеводов – это хлеб. Лучше всего выбирать изделия из муки грубого помола. Чтобы употребление хлеба способствовало выработке серотонина, его нужно употреблять в пищу отдельно от продуктов с высоким содержанием белка.

Не менее важными включениями в рацион будут продукты, способствующие выработке эндорфинов – гормонов, отвечающих за поддержание хорошего настроения. Они оказывают сопротивление стрессу, сглаживая его последствия, и выравнивают общее настроение до нормального и спокойного. К таким продуктам можно отнести капусту, шпинат и салат.

Чтобы справиться с апатией – одним из ключевых симптомов депрессии, рекомендуется употреблять бананы. За счет большого содержания витамина В, они поднимают настроение и способствуют устранению признаков астении или хронической усталости.

Молоко содержит в себе ряд веществ, схожих по своему действию с морфином. Это позволяет в относительно короткие сроки снизить выраженность симптомов депрессии. Не повредит также употребление небольшого количества горького шоколада, который способствует выработке эндорфинов за счет глюкозы в составе и возбуждает нервную систему, отчего вы почувствуете прилив жизненной энергии и бодрости.

Индейка, курица и в целом белое мясо благоприятно влияют на работу медиаторов, отвечающих за концентрацию допамина в головном мозге. Достигается такой эффект при помощи содержащегося в этих продуктах гормона тирозина. Он увеличивает длительность реакции по выработке допамина, позволяя сохранять нормальное настроение.

Для борьбы с рассеянным вниманием и апатией при депрессивном расстройстве отлично подойдет кофеин. Он является натуральным и мощным стимулятором, оказывающим быстрый эффект. Пить кофе рекомендуется не только людям, страдающим от депрессии, но также и здоровым для профилактики. Однако следует помнить, что все хорошо в меру – злоупотребление напитком может привести к обратному эффекту.

Рыба является источником необходимых организму жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6, а содержащиеся в ней триптофан и витамины группы В способствуют укреплению иммунитета, который часто ослабевает во время депрессии.

Следует употреблять побольше фруктов и овощей, особенно красных и оранжевых – они богаты витамином С, преобразующим животный белок в дополнительный серотонин и укрепляющим иммунную систему. Яркие фрукты и овощи также богаты флавоноидами, улучшающими кровообращение и обеспечивающими нормальный приток кислорода. Это благоприятно воздействует на когнитивные функции мозга и помогает чувствовать себя более бодро и собрано. Из овощей рекомендуется регулярно употреблять томаты, желтый и красный болгарский перец, морковь и редис. А также фрукты, такие как хурма, апельсин и грейпфрут, персик, нектарин.

Кроме своего полезного действия для организма, сочетание ярких оттенков таких продуктов само по себе оказывает положительное психологическое влияние и поднимает настроение.

Меню:

Примерный рацион, назначаемый врачом-психиатром при ярко выраженных симптомах депрессии, может выглядеть следующим образом:

1. На завтрак рекомендуется съесть овощной салат с ломтиком черного хлеба, можно также включить орехи. В качестве напитка подойдет некрепкий чай с кусочком горького шоколада.

2. На обед приготовьте салат из красных овощей (томат, редис и болгарский перец) с белым мясом, например, индейкой.

3. В качестве полдника можно съесть банан.

4. Перед сном, не менее чем за два часа до того, как лечь в кровать, рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая, например, с мелиссой или ромашкой.

При первых признаках сезонной депрессии меню можно составить следующим образом:

1. Для завтрака подойдет овсяная каша на молоке, запивать рекомендуется зеленым чаем с сахаром.

2. Между приемами пищи можно съесть апельсин или нектарин.

3. На обед можно приготовить суп из бобовых культур, например, фасолевый.

4. На ужин можно подать курицу гриль с гарниром из цветной капусты.

В зимнее время года страдающим депрессией рекомендуется придерживаться примерно следующей диеты: