Заедание стресса и эмоций

Замечали ли вы когда-нибудь, что тянетесь к еде не потому, что физически голодны, а чтобы успокоиться, отвлечься или занять себя. Многие из нас используют еду как способ справиться с негативными переживаниями — заедание стресса стало привычным механизмом самоуспокоения и вознаграждения. И когда мы поддаёмся этому импульсу, мы склонны выбирать нездоровую пищу — сладости, фастфуд и другие продукты, далёкие от полноценного рациона.

Эмоциональное переедание — это разновидность зависимости

Человек, страдающий от эмоционального переедания, ест не для того, чтобы утолить физический голод и удовлетворить потребности организма в еде, а чтобы заглушить эмоции, с которыми не может справиться. Однако заедание стресса сладким и другими продуктами не решает внутренних проблем. Напротив, чаще всего это лишь усугубляет ситуацию: после срыва вы начинаете чувствовать вину за переедание и за саму привычку заедания стресса. Как избавиться от этой пагубной пищевой привычки, которая со временем может перерасти в расстройства пищевого поведения.

Разница между физическим и эмоциональным голодом

Эмоциональный голод легко спутать с физическим голодом. Однако, если прислушаться к себе, вы сможете отличить один вид голода от другого и прекратить заедание проблемы.

Признаки эмоционального голода:

Он возникает внезапно и ощущается остро — хочется немедленно его утолить. Физический голод, напротив, нарастает постепенно, и желание поесть не кажется таким срочным (если только вы не голодали длительное время). Резкая, неконтролируемая тяга к чему-то сладкому — это почти всегда заедание стресса.

• Вы хотите строго определённые продукты. Когда вы физически голодны, вам подойдёт практически любая еда, включая самую полезную. Но эмоциональному голоду нужна нездоровая пища, которая дает мгновенный прилив сил и ложное ощущение комфорта. Вы чувствуете, что вам нужен именно торт или пицца — ничего другого не подходит.

• Вы продолжаете есть до тяжести в желудке. Физический голод редко влечёт за собой переедание, поэтому ненасытность — ещё один признак того, что у вас сформировалась потребность в заедании стресса.

• Вы ощущаете неловкость, стыд или вину за то, что едите. Когда вы утоляете физический голод, вам вряд ли станет стыдно — ведь вы просто даете своему телу то, что ему объективно нужно.

Заедание стресса. Причины

Как сделать первый шаг к тому, чтобы прекратить заедание стресса? Психоанализ и специалисты-психотерапевты советуют начать с определения ваших триггеров. Что побуждает вас тянуться к еде вместо осознанного проживания эмоций?

Самые распространённые причины переедания:

Хроническая нервозность. Когда стресса становится слишком много, в организме вырабатывается повышенный уровень кортизола — гормона, напрямую связанного со стрессовой реакцией. Именно из-за него вас тянет к жирной, чрезмерно солёной или сладкой пище — той, которая дает вам мгновенное удовлетворение и кратковременный прилив энергии. Но это ловушка: такое эмоциональное «утоление» голода лишь закрепляет нездоровый цикл.

Негативные чувства. С помощью еды можно временно «подавить» неприятные и сложные эмоции, которые вы предпочли бы не испытывать. Еда становится способом не только занять рот, но и убить время. Постоянная потребность заедать стресс позволяет отвлечься от болезненной рефлексии и навязчивых мыслей, однако не помогает чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Привычки из детства. Если ваши родители награждали вас за хорошее поведение сладким или покупали мороженое, когда вам было грустно, эта модель поощрения, скорее всего, прочно укоренилась и перешла во взрослую жизнь. Такие детские привычки становятся фундаментом для эмоционального переедания в зрелом возрасте.

Найдите другие способы расслабляться

Диеты часто терпят неудачу именно потому, что стандартные рекомендации по рациону работают лишь тогда, когда вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Но когда эмоции захватывают вас целиком, никакие диеты не способны устоять перед силой внутреннего напряжения.

Альтернативы эмоциональному питанию

Если вам одиноко — позвоните тому, кто всегда вас поддерживает, поиграйте с домашним питомцем или посмотрите ваш самый любимый фильм.
Если вы нервничаете — направьте нервную энергию в движение: потанцуйте под любимую музыку, сожмите антистрессовый мячик или отправьтесь на быструю прогулку.
Если вы чувствуете усталость — налейте себе чашку горячего чая, примите тёплую ванну, зажгите ароматические свечи и позвольте себе чувствовать покой.
Если вам скучно — почитайте увлекательную книгу, посмотрите смешное шоу или займитесь любимым хобби.

Как справиться с тягой к еде

Большинство людей, склонных к заеданию стресса, чувствуют себя беспомощными перед своей тягой к еде. Когда появляется желание поесть, оно заполняет все мысли и не оставляет пространства для рационального выбора.

Поскольку многие уже пытались сопротивляться в прошлом и терпели неудачу, они убеждены, что у них недостаточно силы воли. Но правда в том, что вы имеете гораздо больше власти над своими желаниями, чем вам кажется.

Эмоциональное питание имеет тенденцию быть бездумным и автоматическим. Ещё даже не осознав, что происходит, вы уже потянулись к коробке с мороженым и съели большую часть. Но если вы сделаете осознанную паузу и позволите себе подумать, когда вас одолевает тяга, — вы даете себе шанс принять другое решение.

Можете ли вы подождать несколько минут? Не запрещайте себе есть категорически — помните, запретное чрезвычайно заманчиво. Просто попросите себя немного отодвинуть приём пищи.

Следите за своими ощущениями. Что вы на самом деле чувствуете? Какие эмоции вами командуют? Даже если вы в итоге съедите что-то — после небольшой паузы вы будете гораздо лучше понимать мотивацию своего переедания.

Эмоциональный голод возникает не из-за бессилия перед едой, а из-за бессилия перед собственными чувствами. Научитесь принимать свои эмоции — пусть даже самые болезненные. Позволить себе не заглушать тяжёлые переживания может быть страшно. Но когда мы перестаём подавлять эмоции, даже самые неприятные чувства утихают довольно быстро и теряют власть над нашим вниманием.

Для этого вам нужно стать осознанным и научиться оставаться на связи со своим эмоциональным опытом в каждый момент жизни. Именно это позволит вам обуздать стресс и проработать глубинные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание.

Практикуйте осознанное питание

Если вы привыкли есть, одновременно занимаясь другими делами — смотреть телевизор, листать телефон или вести автомобиль, — это мешает вам в полной мере насладиться едой. Когда разум занят посторонними мыслями и находится «в другом месте», вы можете не чувствовать удовлетворения от еды и продолжать есть, даже когда физически сыты. Осознанное питание поможет вам сосредоточиться на самом процессе приёма пищи и удовольствии от неё, а также существенно снизить риск переедания.

Обратитесь к специалисту

К сожалению, во многих случаях систематическое заедание стресса может перерасти в серьёзные расстройства пищевого поведения. Чтобы предотвратить это, лучше уже сейчас обратиться к психологу. С любыми трудными привычками гораздо легче бороться, когда вы понимаете их механизмы и рядом есть специалист, который поможет с ними справиться. Например, психолог может рекомендовать прохождение когнитивно-поведенческой терапии — этот подход эффективно помогает снизить уровень стресса, меняя отношение человека к ситуациям, которые запускают эмоциональный голод и нездоровые пищевые привычки.

Почему именно сейчас стоит обратиться к психологу
Опытные психологи помогут вам. Найти внутренний баланс и спокойствие. Раскрыть свои скрытые возможности. Повысить уверенность в себе. 

ЗАПИСАТЬСЯ К ПСИХОЛОГУ